قالب وردپرس

بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی

بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی
بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی
بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی

بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی

بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی::

دراینجا به چندحرکت از ورزش های مؤثربرای داشتن باسن هایی بزرگ و برجسته کردن باسن اشاره می کنیم.

لطفا” قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.

بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی

چند حرکت ساده برای بزرگ کردن باسن

باسن یا گلوتئال ها،درواقع ازیک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ،میانی و کوچک ساخته شده اند.

همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و  پشت کمک می کند! برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوبی است.

بااین حال،این بدان معنا نیست که شما نمی توانید درروزهای دیگرتمرین داشته باشید.

دراینجا به چندحرکت ازورزش های مؤثربرای داشتن باسن هایی بزرگ و برجسته کردن باسن اشاره می کنیم.

لطفا” قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.

بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی

حرکت ددلیفت رومانیایی برای بزرگ کردن باسن

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل های نسبتا” سنگین را در هر دست نگه دارید. می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) را تقویت می کند.

مبتدی ها برای اینکه به ستون فقرات و کمرشما آسیب واردنشود،توصیه می کنیم ازوزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید.

پشت تان راخم نکنید!پشت باید درحالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمی قوس نداشته باشد.

وزنه ها راتازمانی که درپشت زانو احساس کشش می کنید پایین بیاورید،سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید.

این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید. برای تنوع شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند.

درضمن بامکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دورجدیدی شروع کنید.نفس عمیق بکشید و باتمرکز به ناحیه باسن فشارواردکنید.

بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی

حرکت اسپلیت اسکوات برای بزرگ کردن باسن

بایک پا روی نیمکت و پای دیگرروی زمین بایستید.مچ پا باید دریک زاویه 90 درجه نسبت به زانو قرار گیرد.

این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید!

بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی

حرکت لگد به عقب برای بزرگ کردن باسن

این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد.

بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید). پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگیری کنید.

۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید.

بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی

حرکت اسکوات برای بزرگ کردن باسن

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است.

این حرکات را می توانید بدون وزنه و مطابق تصویر انجام دهید. برای اینکه در انجام حرکت دچار اشتباه نشوید از یک صندلی استفاده کنید. مقداری از صندلی فاصله بگیرید، دست ها را بالا آورده و سپس به آرامی باسن را رو به عقب دهید و پایین بروید، در ابتدا تماس با صندلی ایرادی ندارد، اما وقتی که شما نحوه انجام حرکت را یاد گرفتید، سعی کنید تماسی با صندلی نداشته باشید، سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.

این حرکت را در ۳ ست (مرحله) و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.

بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی

حرکت بلند کردن پا از کنار برای بزرگ کردن باسن

این حرکت روی عضلات کنار باسن تأثیر دارد و باعث می شود کنار باسن خالی به نظر نرسد چرا که عضلات کناری را تقویت کرده و باعث رشد آن می شود. گذشته از اینکه روی عضلات باسن نقش دارد در تقویت عضلات ران نیز مؤثر است. این حرکت را می توانید مانند شکل زیر انجام دهید، یا کش ورزشی را دور هر دو پا حلقه کرده و با ایجاد مقاومت برای نتیجه بهتر انجام دهد همچنین می توانید وزنه های مخصوصی که دور پا بسته می شود را به کار ببرد.

این حرکت درباشگاه نیز به وسیله دستگاه سیم کش به صورت ایستاده انجام می شود.

مانند حرکت به پهلو به دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید، با دم ( نفس کشیدن) پا را بالا ببرید و به آرامی با بازدم ( بیرون دادن نفس) پا را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

 

بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی
بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی

منبع:elmevarzesh.com

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “بزرگ شدن باسن با چند حرکت ساده خانگی”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 + 15 =

قالب وردپرس